ピラミッドセットとは、ウェイトトレーニングにおけるトレーニング方法の一つで、セットごとに重量と反復回数を調整していく手法です。ピラミッドセットでは、最初のセットでは軽い重量で多くの回数を行い、次第に重量を増やし、反復回数を減らしていきます。これにより、筋肉の持久力と最大筋力の両方を鍛えることができます。
例えば、ピラミッドセットをベンチプレスで行う場合、以下のようになります
- 第1セット軽い重量で15回
- 第2セット中程度の重量で10回
- 第3セット重い重量で5回
このように段階的に重量を増やしていくことで、筋肉の疲労度を高め、筋力と持久力を効果的に向上させることができます。
ワンポイント
ピラミッドセットを行う際は、各セットの重量と回数を計画的に設定することが重要です。過度に重い重量を選ぶと、フォームが崩れ、ケガのリスクが高まります。逆に軽すぎる重量では効果が薄い可能性があります。また、セット間の休息時間を適切に取り、筋肉が回復する時間を確保することも大切です。さらに、ピラミッドセットは筋力の向上だけでなく、筋肥大（筋肉のサイズの増加）にも効果的であり、バリエーション豊富なトレーニングプログラムに組み込むことで、トレーニングの成果を最大限に引き出すことができます。