2.ダイエットの基礎知識
ダイエットを長期的に考えるためには正しい知識が必要です。
正しい知識は挫折を防止します。間違った思い込みで挫折しないように、まずは座学でダイエットの知識を確認しましょう。
痩せる仕組みを理解しよう
ダイエットの基本は消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。
結論：消費カロリー＞摂取カロリーを作り出すと痩せることができます。絶対的な法則です。
簡単に言うと食べる量よりも、動く量を増やせばいいのです。
摂取カロリー＞消費カロリー これは、太る関係性です。
一般に太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態です。
運動しないのに、食べているという状態になります。消費量以上に摂取をすれば、余った分は体に蓄積されます。
痩せるためには、消費カロリーと摂取カロリーの関係性を逆転させればいいわけです。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
この関係性を作り出すと、痩せることができます。
ダイエットの基本は、消費カロリー> 摂取カロリーの関係性です。
消費カロリーとは
1日に消費するカロリーのことです。基礎代謝や運動量によって変化します。基礎代謝が高く、よく動く人は消費カロリーが高いということになります。
基礎代謝（BMR）とは
人が何もしなくても消費するカロリーのことです。基礎代謝の量は、主に筋肉量によって決まってきます。筋肉量が多ければ、消費カロリーも多くなるため、痩せやすいということです。
1日の消費カロリーは基礎代謝だけではありません。基礎代謝は何もしなくても消費するカロリーのことです。そのため1日の総消費カロリーは、活動代謝を基準にします。
活動代謝（TDEE）とは
1日の総消費カロリーのことです。基礎代謝×身体活動レベルで求めることができます。ダイエットでいう消費カロリーとは、この活動代謝のことを表しています。
脂肪を1kg減らすためには、マイナス7200kcalが必要！？
7,200kcalと聞いてもピンとこないかもしれないため、詳しく解説していきます。
摂取カロリー−消費カロリー＝7,200kcal
さきほど痩せる仕組みは、消費カロリー＞摂取カロリーだと解説しました。この2つのカロリーの差が7,200kcalに達すると脂肪が1kg燃焼されるのです。この仕組みを理解すると、目標達成までにかかる時間を計算することができます。
例えば目標が-5kgなのであれば、5kg×-7,200kcal＝-36,000kcalになるのです。
この、-36,000kcalを何日で行うのか。が重要になります。ありえませんが、10日で-5kgしたい場合は、-36,000kcal÷10日=-3,600kcal 1日で-3,600kcalをすれば良い。という計算になるのです。
ちなみに7,200kcalは、どのくらいかというと、カツ丼 並盛り（約900kcal）だと、8杯分
※理論上、毎日カツ丼を食べている場合は、8日間我慢すると1kg痩せられます。
もちろん、一般的には1日でマイナスにすることはできないため、分割して1日の摂取カロリーからマイナスしていきます。
【ワーク】自分の消費カロリーを計算してみましょう。
では、実際に自分の消費カロリーを計算してみましょう。
体重、身長、年齢、性別を元に基礎代謝を計算します。さらに求めた基礎代謝から活動代謝も求めてみましょう。
基礎代謝の求め方
・体組成計で測定する
・計算式から求める
体組成計で測定する
自分の基礎代謝を知る方法の1つ目は、体組成計での測定です。
体重を測るように、手軽に体脂肪率、筋肉量、水分量、基礎代謝まで測定できます。体組成計をお持ちの方は、一度測定してみましょう。
計算式で求める
2つ目は計算で求める方法です。
ハリス・ベネディクト方程式を使って計算してみましょう。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
※計算が大変という方は、こちらのページで自動で計算できます。身長、体重、性別を記入すると自動で計算してくれます。ぜひご利用ください。
活動代謝（TDEE）を求める
基礎代謝が計算できたら、基礎代謝に身体活動レベルをかけて活動代謝を求めてみましょう。この計算はこちらのサイトで計算できます。
- 身体活動レベル1.2：ほぼ運動しない
- 身体活動レベル1.375：軽い運動
- 身体活動レベル1.55：中程度の運動
- 身体活動レベル1.725：激しい運動
- 身体活動レベル1.9：非常に激しい
どれに当てはまるか迷った場合は、身体活動レベル 1.375を選択してください。ダイエットの経過とともに調整していくので神経質にならなくて大丈夫です。
基礎代謝が1,500kcal、身体活動レベル1.375だった場合を例にみていきましょう。
1,500kcal×1.375＝2,062.5kcalとなります。
この2,062.5kcalが1日の総消費カロリーとなります。ご自身の数値で計算してみてください。
この数値は今後も使うのでメモしておいてください。
お疲れ様でした。
ダイエットの基礎となるカロリーについて、ご理解いただけましたでしょうか？
次回はステップ2として、食事に関係する栄養学について解説いたします。
栄養学と聞くと、難しく感じるかもしれませんが、ダイエットのことのみを簡単にお伝えするのでご安心ください。
栄養学はダイエットに取り組むうえで必須の知識のため、ぜひチェックしてみてください。